Zwemmen voor fitheid en gezondheid

Zwemmen, de sport die het dichtst bij perfectie komt

Zwemmen geeft je lichaam een geweldige workout zonder de harde impact van landoefeningen. oefeningen op het land. Je traint de meeste grote spiergroepen in je lichaam. Het is goedkoop, leuk en veilig voor alle leeftijden. Het is ook een milde manier om je conditie te verbeteren. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of iemand die wanhopig op zoek is naar beweging, zwemmen kan je helpen! In dit boekje duiken we in 8 voordelen van zwemmen en aquafitness.

1. Gemakkelijker oefenen

Een van de redenen waarom zwemmen zo heilzaam is, is dat de impact op je botten en spieren in het water aanzienlijk minder is dan op het land. Als je tot je middel onder water gaat, draagt je lichaam slechts 50% van je gewicht. Als je tot je nek zinkt, draagt het water tot 90% van je gewicht. Dankzij het drijfvermogen van het water kun je gemakkelijker bewegen. Het water biedt ook de weerstand die nodig is voor een goed trainingseffect. Als je stijve en pijnlijke spieren en gewrichten hebt of als je overgewicht hebt en aan artritis lijdt, is zwemmen de perfecte plek om je workout routine te beginnen.

De Arthritis Foundation suggereert dat het rekken en versterken van spieren in een zwembad snelle verlichting van de pijn geeft. Zwemmen in een verwarmd zwembad helpt mensen met artritis hun pijn te verminderen en strakke en stijve gewrichten los te maken.

2. Stress verminderen

Zwemmen is een geweldige oefening om stress te verminderen. Als je baantjes trekt, krijg je ook het voordeel dat er in je hele lichaam heilzame chemische stoffen vrijkomen. Deze endorfines helpen niet alleen bij het verminderen van stress en frustratie, maar ook bij het verminderen van pijn. Je kunt ontspannen en je tegelijkertijd goed voelen. Zwemmen zorgt voor de ontspanningsreactie die je ook in een yogales vindt. Het voortdurend strekken en ontspannen van de spieren in combinatie met ritmisch diep ademhalen is de sleutel. Het geklots van het water kan fungeren als een gezang en afleidingen overstemmen.

Stress verzwakt niet alleen je immuunsysteem, maar kan ook je hersenen verzwakken. Zwemmen kan helpen om je hersenen ten goede te veranderen door iets dat hippocampale neurogenese wordt genoemd - de groei van nieuwe hersencellen in een deel van de hersenen dat verzwakt is door chronische stress. Zwemmen om stress te verminderen kan helpen om sterkere hersencellen op te bouwen.

Nieuw internationaal onderzoek in opdracht van Speedo2 heeft aangetoond dat zwemmers het erover eens zijn dat zwemmen helpt om stress en spanning los te laten, hen zelfverzekerder maakt over hoe ze eruit zien en hen mentaal verfrist.

In hetzelfde onderzoek onderzochten toonaangevende onderzoeksspecialisten Ipsos MORI de psychologische voordelen van regelmatig zwemmen. Uit de resultaten bleek dat zwemmen de perfecte manier is om tot rust te komen na een drukke dag, waarbij 74% van de ondervraagden aangaf dat zwemmen helpt om stress en spanning los te laten. De resultaten onthulden ook dat zwemmen de ideale 'feel good'-oefening is met 68% die zegt dat ze zich goed voelen in het water. Tot slot, maar daarom niet minder belangrijk, vond meer dan twee derde van de ondervraagden dat zwemmen een positieve mentale impact kan hebben. 70% was het ermee eens dat zwemmen hen helpt om zich mentaal verfrist te voelen.

3. Houd uw hart gezond

Een van de belangrijkste spieren in je lichaam is je hart. Van aërobe oefeningen is bewezen dat ze de ontstekingsreactie van het lichaam, die tot hartaandoeningen leidt, tegengaan. Als je aërobe oefeningen doet, nemen je longen toe in omvang, capaciteit en efficiëntie. Zwemmen is een geweldige aerobe oefening om je algehele ademhalingsconditie te verbeteren en hartaandoeningen te bestrijden.

Als je maar dertig minuten per dag zwemt, daalt je risico op coronaire hartziekten met bijna 40%. Volgens de Annals of Internal Medicine3 verbetert de bloeddruk ook door aerobics te zwemmen. Zwem hoge bloeddruk weg, leef langer en voorkom coronaire hartziekten.

4. Cholesterol verwijderen

Zwemmen kan helpen om het goede en slechte cholesterolgehalte in je bloed in balans te brengen. De dunne cellagen langs je slagaders blijven gemakkelijker soepel als je aërobe oefeningen doet en vooral als je zwemt. Mensen van in de zestig die sporten of aan aerobe oefeningen doen, hebben slagaderfuncties die vergelijkbaar zijn met die van in de dertig. Slagaders zetten uit en trekken samen als je zwemt, waardoor ze gezond en fit blijven.

De aerobe kracht van zwemmen verhoogt je goede cholesterolwaarden (HDL) en verlaagt de waarden van slechte cholesterol (LDL). Voor elke procent stijging in HDL daalt het risico op hartaandoeningen met 3,5 procent.

5. Verlaag het risico op diabetes

Diabetes is een steeds groter wordende epidemie. Iedereen weet dat niets beter werkt tegen diabetessymptomen en de ziekte zelf dan aërobe lichaamsbeweging. Door slechts 500 calorieën per week te verbranden, verlagen mannen hun diabetesrisico met 6%. Als je drie keer per week dertig minuten de schoolslag zwemt, kun je tot 900 calorieën verbranden. Dit niveau van lichaamsbeweging kan het risico op diabetes type 2 met meer dan 10% verlagen. Vrouwen kunnen hun risico met meer dan 15% verlagen met hetzelfde aerobe zwemprogramma.

Als je al diabetes type 1 of 2 hebt, zwem dan om de insulinegevoeligheid te vergroten. De American Diabetes Association dringt er bij elke diabetespatiënt op aan om minstens 150 minuten per week aan gematigde lichaamsbeweging te doen om de glykemische controle te verbeteren.

De Amateur Swimming Association4 (ASA) is het nationale bestuursorgaan voor alles wat met zwemmen te maken heeft. Ze publiceerde een rapport waarin gezondheids- en fitnessonderzoeken uit de hele wereld werden bekeken. Het bewijs toont aan dat zwemmen je levensverwachting kan verhogen en je leven kan redden.

Het rapport "Swimming, taking the plunge for a fitter lifestyle" laat zien hoe zwemmen het risico op vroegtijdig overlijden bij mannen met ongeveer 50% vermindert in vergelijking met hardlopers, wandelaars en mensen die geen enkele activiteit doen.

Uit het onderzoek bleek dat regelmatig zwemmen ook goed is voor beide geslachten omdat het hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 waarschijnlijk vermindert met ongeveer 535 gevallen op 100.000 mensen.

Het rapport van de ASA is niet het enige rapport dat aantoont dat zwemmen het sterfterisico van mannen vermindert. Een onderzoek van de Universiteit van South Carolina uitgevoerd door Dr. Steven Blair1 evalueerde lichamelijke onderzoeken en gedragsenquêtes van duizenden mensen die de afgelopen 32 jaar deelnamen aan de Aerobics Center Study. Het onderzoek werd gepubliceerd in het International Journal of Aquatic Research and Education. "Zwemmers hadden het laagste sterftecijfer," zei Blair. "Dit is het eerste rapport dat de sterftecijfers onder zwemmers onderzocht in vergelijking met andere soorten lichamelijke activiteit en een sedentaire levensstijl. Het onderzoek concludeerde dat mannen die zwommen om te bewegen betere overlevingskansen hadden dan hun sedentaire leeftijdsgenoten." De studie hield rekening met leeftijd, body mass index, roken, alcoholgebruik, hoge bloeddruk, andere medische factoren en familiegeschiedenis. "Deze lagere sterftecijfers bij zwemmers in vergelijking met wandelaars en sedentaire mannen zouden goed verwacht kunnen worden, maar het is verrassend dat we ook een lagere sterfte bij zwemmers waarnamen dan bij hardlopers," zei hij. "Zwemmen lijkt een gezond alternatief te zijn voor andere soorten lichamelijke activiteit." Blair zei ook: "Er is geen dwingende reden om aan te nemen dat de voordelen van zwemmen anders zouden zijn voor vrouwen of voor mannen. In een eerder onderzoek in dezelfde populatie vonden we dat zowel vrouwen als mannen vergelijkbare voordelen hadden van zwemmen in termen van fitheid en andere gezondheidsindicatoren."

Blair ontdekte ook dat regelmatige zwemmers een hogere cardio-respiratoire conditie hadden dan wandelaars en sedentaire mensen.

Hoewel veel van de voordelen waar we het over hebben gehad van binnenuit komen en niet per se voelbaar zijn, zijn de volgende voordelen van buitenaf merkbaar en zullen ze een verschil maken in je dagelijks leven.

6. Controleer uw gewicht

Met zwemmen kun je heel wat calorieën verbranden. Als je aan de zware kant bent, zorgt je vetweefsel ervoor dat je nog meer drijft in het water. Deze extra steun kan ervoor zorgen dat je je comfortabeler voelt in het water dan bij andere oefeningen op het land. Naarmate je je comfortabeler en efficiënter voelt in het water, kun je de intensiteit verhogen om die extra kilo's kwijt te raken. Het is moeilijk om te bepalen hoeveel calorieën je verbrandt met zwemmen; dit hangt af van je eigen lichaamstype en de intensiteit waarmee je zwemt. De gemiddelde calorieverbranding ligt ergens tussen 500-650 per uur.

Een onderzoek uit 2006 onderzocht of oefeningen in het water net zo effectief waren als oefeningen aan land voor vetvermindering en gewichtsverlies bij vrouwen met obesitas. Uit dit onderzoek, gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness,5 bleek dat er geen verschillen waren tussen de water- en landgroepen wat betreft gewichtsverlies zolang dezelfde intensiteit, duur en frequentie werd gebruikt.

7. Spiertonus verbeteren

Zwemmen vereist behoorlijk wat spierkracht. Bij zwemmen dicteert spierkracht hoeveel kracht je spieren kunnen uitoefenen op het water, waardoor je lichaam vooruitkomt in het water.

Bij elke zwemslag worden de meeste spieren in het lichaam op verschillende manieren getraind. Als je de zwemslagen correct uitvoert, worden je spieren langer en flexibeler. De herhaling van de slagen verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren en omdat water 10x meer weerstand tegen het lichaam creëert dan lucht bij lichaamsbeweging op het land, worden de spieren sterker en strakker.

Zwemmen verbetert ook de spierkracht, wat belangrijk is voor de algehele gezondheid en stabiliteit in het dagelijks leven. De heup-, rug- en buikspieren zijn cruciaal om effectief en efficiënt door het water te bewegen. Zwemmen bouwt deze spieren beter op dan de meeste trainingsprogramma's.

8. Flexibiliteit vergroten

Zwemmen geeft je lichaam een aanzienlijke mate van flexibiliteit door een groot bewegingsbereik rond je gewrichten en gewrichtsbanden. Je armen bewegen in volle bewegingen terwijl je heupspieren worden aangespannen om je been door het water te bewegen. Je draait ook je hoofd en ruggengraat van links naar rechts terwijl je zwemt. Bij elke slag reik je naar voren en maak je je lichaam langer. Deze lichaamslengte maakt je spieren efficiënter in het water en zorgt voor een goede stretch van je hoofd tot aan je tenen.

Het samen voor elkaar krijgen

Net als bij oefenprogramma's op het land, wenden mensen zich tot zelfstandige aquatische oefeningen en therapie en zijn ze op zoek naar geloofwaardige oefenprotocollen voor thuis. Dat is waar wij om de hoek komen kijken.

Dr. McAvoy heeft exclusief voor Master Spas oefenprogramma's ontwikkeld om u te helpen het meeste uit uw zwemspa te halen en u stap-voor-stap activiteiten aan te bieden met het H2Xercise boek die u specifiek zullen helpen uw doelen te bereiken voor een betere levenskwaliteit. We leveren het H2Xercise boek bij elke zwemspa, samen met het H2Xercise Systeem dat een roeikit en weerstandsbanden bevat om uw bewegings- en fitnessresultaten te maximaliseren.