Je wilt gewoon een goede nachtrust. Nadat je je op een redelijk uur hebt omgedraaid, sluit je je ogen en wacht je tot je voelt dat je lichaam zich ontspant. Maar net als de nacht ervoor (en de nacht daarvoor) lig je te woelen en te draaien. Je ziet de uren verstrijken. Middernacht, 1 uur 's nachts, 2 uur 's nachts. Uiteindelijk, net voordat de zon opkomt, geeft je lichaam de strijd op en val je in slaap.
Als je moeite hebt om de rust te krijgen die je zo graag wilt en nodig hebt, ben je niet de enige. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention zegt ongeveer 1 op de 3 Amerikaanse volwassenen niet genoeg slaap te krijgen. Dat aantal stijgt echter naarmate mensen ouder worden. Maar liefst 60% van de mensen van 65 jaar en ouder heeft klachten over de kwaliteit van hun slaap.
Het is niet alleen frustrerend om moeite te hebben om in slaap te vallen of te blijven, maar het kan ook je algehele gezondheid, cognitieve functie en levenskwaliteit beïnvloeden.
Het creëren van een slaapvriendelijke routine die prioriteit geeft aan gezonde gewoonten gedurende de dag kan helpen om de problemen voor het slapen gaan te verlichten. Het integreren van regelmatige lichaamsbeweging en warmwatertherapie in een H2X Fitness Swim Spa kan bijzonder heilzaam zijn en u helpen een holistische aanpak te ontwikkelen om uw slaap te verbeteren.
![betere slaaptips gepensioneerden](https://h2xswimspa.nl/blog/wp-content/uploads/2024/07/better-sleep-tips-retirees-1024x683.jpg)
Het verband tussen slaap en veroudering
Je bent eindelijk met pensioen. Na jaren werken kun je doen waar je van gedroomd hebt: afscheid nemen van een wekker en hallo tegen meer slaap.
Maar de realiteit van pensionering kan een harde schok zijn.
Misschien heb je ontdekt dat je nog steeds vroeg wakker wordt, zelfs zonder wekker. Je krijgt maar zes uur slaap tijdens een goede nacht, in plaats van de acht die je nodig hebt (en wilt).
Als dit je bekend in de oren klinkt, ben je niet de enige. Naarmate we ouder worden, ondergaat ons slaappatroon subtiele veranderingen. Deze veranderingen kunnen ervoor zorgen dat veel volwassenen boven de 55 zich gefrustreerd en vermoeid voelen. Maar waarom gebeurt dit?
Vaak wakker worden
Als je merkt dat je vaker midden in de nacht wakker wordt, ben je in goed gezelschap. De National Sleep Foundation meldt dat oudere volwassenen vaker 's nachts wakker worden. 40% van de senioren meldt dat ze minstens drie keer per nacht wakker worden.
Veranderingen aan de interne klok
Ooit gemerkt dat je een vroege vogel aan het worden bent? Na jaren om 8 uur 's ochtends wakker te zijn geworden, begon je om 6 uur 's ochtends wakker te worden ... en toen om 5:30 ... en toen begon je "4" op je slaapkamerklok te zien.
Als je ouder wordt, kan je interne klok vaak verschuiven zodat je vroeger wakker wordt. Dit kan betekenen dat je aan je koffie nipt als de zon opkomt. Voor ongeveer 15% van de mensen kan het betekenen dat ze in de vroege uurtjes wakker worden.
Deze verschuiving in de slaap staat bekend als het geavanceerde slaapfase syndroom en kan ervoor zorgen dat je je veel vroeger op de avond slaperig voelt, misschien rond etenstijd of kort daarna. Je kunt dan wakker worden tussen 2 en 5 uur 's ochtends. Deze verschuiving kan heel merkbaar zijn, waarbij sommige oudere volwassenen in slaap vallen als anderen net aan tafel zitten om te eten - en wakker worden als de meeste mensen nog in diepe slaap zijn.
Melatonine productie
Als we ouder worden, begint onze natuurlijke productie van een cruciaal slaaphormoon af te nemen. We hebben het over melatonine, dat vaak helpt bij het reguleren van onze slaap-waakcyclus.
Onderzoek toont aan dat onze melatonineniveaus na onze 40e merkbaar beginnen af te nemen. We hebben het dan over een daling van 10%-15% per decennium. Deze geleidelijke afname kan helpen verklaren waarom het voor velen moeilijker wordt om in slaap te vallen of in slaap te blijven naarmate we ouder worden.
Chronische aandoeningen
Volwassenen hebben ongeveer 7 tot 9 uur slaap nodig, hoe oud (of jong) ze ook zijn. Aandoeningen zoals artritis, rustelozebenensyndroom en slaapapneu kunnen je slaap echter verstoren. Dit kan een vicieuze cirkel creëren waarbij slecht slapen leidt tot meer pijn en ongemak, waardoor het nog moeilijker wordt om een goede nachtrust te krijgen.
![betere slaaptips gepensioneerden](https://h2xswimspa.nl/blog/wp-content/uploads/2024/06/Summer-exercise-3-1024x538.jpg)
Een slaapvriendelijke routine creëren
Als je consequent goed slaapt, kun je merken dat je overdag een scherper geheugen hebt en sneller denkt. Je humeur kan verbeteren, waardoor je beter bestand bent tegen stress en meer geduld hebt met je dierbaren. Lichamelijk kan een betere slaap je immuunsysteem stimuleren, waardoor je beter bestand bent tegen vervelende verkoudheden. Het kan je zelfs helpen om je gewicht onder controle te houden, want slecht slapen wordt in verband gebracht met meer eetlust en trek.
Hoe ziet een slaapvriendelijke routine er dan uit?
Ochtendgymnastiek
Begin uw dag met een workout met weinig impact in uw zwemspa. 30 minuten bewegen in het water kan je lichaam wakker schudden, de bloedsomloop verbeteren en je humeur een boost geven.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging de slaapkwaliteit bij oudere volwassenen aanzienlijk kan verbeteren. Uit een onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sleep Research bleek dat oudere volwassenen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden sneller in slaap vielen, langer sliepen en een betere algehele slaapkwaliteit hadden. De voordelen van lichaamsbeweging gaan verder dan alleen slapen en dragen bij aan een betere cardiovasculaire gezondheid, gewichtsbeheersing en mentaal welzijn.
Je kunt gaan wandelen, yoga beoefenen of zelfs 's ochtends gaan zwemmen. Of je nu een levenslange zwemmer bent of graag een duik neemt, je dag beginnen met bewegen in het water kan bijzonder heilzaam zijn. Het drijfvermogen van water vermindert de impact op gewrichten, waardoor het een ideale omgeving is voor mensen met artritis of andere problemen aan het bewegingsapparaat. De weerstand die het water biedt, helpt om kracht op te bouwen en de cardiovasculaire conditie te verbeteren zonder de noodzaak voor activiteiten met veel impact die tot blessures kunnen leiden.
Maar het is niet altijd gemakkelijk om naar het zwembad te gaan, zelfs met een minder gestructureerd schema als je met pensioen bent. Tussen het gedoe om er te komen, onvoorspelbaar weer of gewoon privacy willen, kan het een uitdaging zijn om zo vaak te gaan als je zou willen.
H2X Fitness zwemspa's maken het gemakkelijker en comfortabeler om actief te blijven tijdens je pensioen. Deze zwemspa's combineren de voordelen van zwemmen en aquagym met het gemak en comfort van een thuis-spa. Je kunt je dag beginnen met baantjes trekken, tegen de eindeloze waterstroom in lopen of wateraerobics gebruiken voor krachttraining. Met de regelbare stroming in H2X Fitness zwemspa's kun je de intensiteit van je training aanpassen, waardoor het geschikt is voor alle fitnessniveaus.
![Zwemspa met dubbele temperatuur](https://h2xswimspa.nl/blog/wp-content/uploads/2023/10/ben-mari-swim-spa-1024x538.jpg)
Geen uitvaltijd
Je slaappatronen zijn veranderd sinds je met pensioen bent. Je hoeft niet meer op een bepaalde tijd naar bed te gaan en je kunt zo laat slapen als je lichaam je toelaat. Nog een voordeel? Je kunt middagdutjes doen.
Als je om 2 uur 's middags op de bank ligt, behoor je misschien tot de 60% van de oudere volwassenen die overdag een dutje doen. Uit een onderzoek bleek dat gepensioneerden gemiddeld 48 minuten per week meer dutten dan toen ze nog werkten. Slapen kan gezien worden als een manier om de gemiste slaap in te halen of om op te laden na de lunch.
Onderzoekers hebben ontdekt dat 30 minuten of minder dutten kan helpen bij de cardiovasculaire gezondheid en de cognitieve functie. Langer dutten kan echter een vroeg teken zijn van gezondheidsproblemen zoals dementie.
De National Council on Aging raadt aan om dutjes niet langer dan een uur te doen en ze vroeger op de dag te doen. Langere of latere dutjes kunnen het moeilijker maken om 's nachts in slaap te vallen en je natuurlijke slaap-waakcyclus verstoren.
In plaats van een dutje te doen in de namiddag, kun je beter de tijd nemen voor ontspanning. Een H2X Swim Spa is ontworpen om het hele jaar door gebruikt te worden en is een perfecte plek om te stretchen, licht te zwemmen of gewoon te genieten van het drijfvermogen van het water. Deze sessie halverwege de dag kan helpen om stijfheid of ongemak dat zich gedurende de dag heeft opgebouwd te verminderen, zodat je comfortabel en ontspannen blijft.
Avondspoeling
Heb je gemerkt dat het moeilijker is om in slaap te komen en te blijven? Een warm bad in een H2X Fitness Swim Spa, die kan worden ingesteld op 99 graden, kan helpen om spieren te ontspannen, spanningen te verminderen en een gevoel van rust te bevorderen - allemaal bevorderlijk voor een betere slaap.
Uit een onderzoek van de Universiteit van Texas bleek dat mensen sneller in slaap vielen en een betere slaapkwaliteit hadden als ze ongeveer 90 minuten voor het slapengaan een warm bad namen.
De warmte van het warme water verhoogt je lichaamstemperatuur en de daaropvolgende temperatuurdaling nadat je de spa verlaat, geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Dit natuurlijke thermoregulerende proces kan uw circadiane ritme helpen reguleren, waardoor u gemakkelijker in slaap valt en blijft.
![betere slaaptips gepensioneerden](https://h2xswimspa.nl/blog/wp-content/uploads/2024/02/happy-place-backyard-couple-1024x538.jpg)
Consistent slaapschema
Pensioen betekent dat je nieuwe vrije tijd hebt - waarschijnlijk 40 uur (of meer) per week. Nu kun je reizen, genieten van tijd met familie en ontspannen. Maar enige structuur is nog steeds belangrijk, vooral voor een goede slaaphygiëne en een nachtroutine. Een consistente routine kan je helpen om de rustgevende slaap te krijgen die je nodig hebt en je op je best te voelen.
Zorg voor een consistente routine die ook je spa-sessies omvat. Elke dag op dezelfde tijd naar bed gaan en wakker worden, samen met regelmatige lichaamsbeweging en ontspanning, zal helpen om het natuurlijke slaapritme van je lichaam te versterken.
Onthoud dat slaapveranderingen een normaal onderdeel zijn van het ouder worden, maar chronische slaapproblemen niet. Als je voortdurend slaapproblemen hebt, is het belangrijk om met je zorgverlener te praten om onderliggende problemen uit te sluiten.
![investering in zwemspa](https://h2xswimspa.nl/blog/wp-content/uploads/2024/06/Summer-exercise-5-1024x538.jpg)
Investeer in een alternatief zwembad in de achtertuin
Wil je thuis kunnen zwemmen, sporten en ontspannen? Met een H2X Fitness Swim Spa van Master Spas kun je zwemmen volgens je eigen schema en tegelijkertijd een leuke factor toevoegen aan je achtertuin. Klik hier voor meer informatie over de voordelen van hydrotherapie en ontspannen in een zwemspa. Of neem contact op met uw plaatselijke Master Spas-dealer voor meer informatie over het eigendom van een spa. Benieuwd hoeveel een zwemspa kost? U kunt hier een offerte aanvragen.